从急性处理到重返球场，这篇指南帮你少走弯路。超过80%的篮球爱好者都经历过崴脚，正确应对是关键。
* 图片仅示意，实际请遵循医疗建议
立刻停止运动，遵循RICE原则：休息、冰敷、加压、抬高。
温和活动、平衡训练、逐步恢复关节活动度。
力量训练、敏捷性练习，预防再损伤。
立即停止所有活动，避免负重行走。使用拐杖或健侧脚支撑，防止伤情加重。
用毛巾包裹冰袋，敷在肿胀最明显处，每次15-20分钟，每隔2-3小时一次。冰敷可收缩血管，减轻肿胀和疼痛。
使用弹性绷带从脚趾向小腿方向缠绕，松紧适度（能插入一根手指）。加压可限制肿胀，提供稳定感。
坐卧时用枕头或被子将脚踝垫高，高于心脏水平，促进静脉回流，加速消肿。
休息、冰敷、加压、抬高，黄金四步请牢记。
无痛范围内进行脚踝泵、字母表练习（用脚趾画字母）。每天3组，每组10次。
从双脚站立进阶到单脚站立（扶墙），每次30秒，重复5次。增强本体感觉。
使用弹力带进行踝关节内翻、外翻、跖屈等抗阻训练，15次/组，2-3组。
无痛情况下进行侧向跨步、小碎步、跳跃落地控制，模拟篮球变向。
踝关节扭伤占篮球运动损伤的45%以上，其中外侧韧带（距腓前韧带）最常受伤。根据严重程度分为三级：
韧带轻微拉伸，轻微肿胀，可以行走。通常1-2周恢复。
韧带部分撕裂，明显肿胀、淤血，行走疼痛。需3-4周康复。
韧带完全断裂，严重肿胀和不稳定，无法负重。需4-8周甚至手术。
* 脚踝外侧韧带示意（图片仅作参考）